• Maret 17, 2024

Pentingnya Latihan Pinggul bagi Lansia dan Sistem Lakukannya

Latihan otot pinggul dapat menolong lansia agar tidak mudah terjatuh. Ini metode melatih daya pinggul lansia yang dapat dicoba.

Sendi yang berada di pinggul merupakan sumber daya dan stabilitas untuk kaki, serta menolong menggerakkan tubuh dan menjaga keseimbangan saat berdiri.

Dikala otot-otot pinggul melemah karena cedera, tidak aktif, atau penuaan, ini akan membuatnya mengalami penurunan mobilitas.

Para lansia direkomendasikan rutin melakukan latihan otot pinggul demi menjaga kesehatan dan menghindari cedera. Simak gates of olympus kegunaan latihan pinggul lansia dan metode melatihnya.

Manfaat Latihan Otot Pinggul untuk Lansia

Pinggul memiliki sendi yang dapat bergerak dalam beberapa arah, seumpama memungkinkan kaki melangkah maju dan mundur, ke samping, dan berputar.

Pinggul juga memberikan stabilitas untuk menolong tubuh menjaga keseimbangan saat berdiri dan berjalan. Fungsi ini dikontrol otot-otot kaki yang kuat dan menghasilkan daya, termasuk glutes (pantat), paha depan, paha belakang, dan fleksor pinggul.

Otot pinggul yang lemah dapat menyulitkan seseorang melakukan aktivitas sehari-hari. Karenanya dari itu, penting bagi lansia untuk memperkuat pinggul agar dapat mengurangi rasa sakit dan kekakuan yang terkait dengan radang sendi atau situasi lainnya.

Latihan otot pinggul juga mempertahankan daya dan mobilitas yang memadai untuk melakukan aktivitas sehari-hari.

Dokter Atika menerangkan, latihan daya pinggul juga penting untuk mencegah kejadian jatuh pada lansia, yang mana kerap kali terjadi dan dapat berdampak fatal.

“Jatuh pada lansia dapat menyebabkan patah tulang, tirah baring lama, sampai dapat menyebabkan kematian sesudah terjatuh,” jelasnya.

Jadi, latihan daya pinggul betul-betul penting untuk mencegah hal terburuk terjadi pada lansia di kemudian hari.

Sistem Melatih Kekuatan Pinggul yang Aman bagi Lansia

Latihan penguatan pinggul dapat dilakukan dengan aman dan mudah di rumah. Seandainya susah berdiri atau keseimbangan buruk, dapat diawali dengan gerakan sambil duduk atau meringkuk.

Ini dapat meningkatkan daya glute sebelum melanjutkan ke aktivitas berdiri. Pastikan untuk melakukan latihan berdiri dengan berpegangan pada sesuatu yang stabil, seperti pagar, meja, atau bangku. Langkah ini penting agar lansia tidak kehilangan keseimbangan.

Dokter Atika memberi catatan, “Latihannya perlu disupervisi oleh ahli, dengan menerapkan gerakan-gerakan khusus yang rupanya aman untuk lansia. Latihan ini juga perlu diawasi oleh dokter agar tetap aman.”

Berikut beberapa gerakan latihan daya pinggul untuk lansia yang aman dilakukan di rumah, menginfokannya Verywell Health:

  1. Seated Marching
    Latihan ini menolong memperkuat otot fleksor pinggul yang bertanggung jawab mengangkat kaki ke atas. Ini betul-betul penting untuk melangkahkan kaki saat berjalan dan menaiki tangga.

Kelemahan pada fleksor pinggul dapat menyebabkan kesulitan berjalan. Keadaan kesulitan mengangkat kaki saat berjalan juga mengurangi jarak kaki, sehingga cenderung membuat kaki terseret dan menyebabkan tersandung atau jatuh.

Tulisan Lainnya: Ini Sederet Manfaat Berenang untuk Lansia

Sistem melakukan seated marching:

Tahan di bangku yang kokoh dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai.
Angkat satu kaki ke atas, dekatkan lutut ke dada.
Istirahat selama 1 detik, lalu turunkan kaki.
Ulangi pada kaki yang satunya.
Lakukan 10 pengulangan pada setiap kaki.
Kekuatan, lalu ulangi untuk melakukan total 3 set masing-masing 10 pengulangan untuk setiap kaki.

  1. Bridges
    Latihan ini menolong memperkuat otot glute. Kekuatan ekstensi pinggul yang memadai diperlukan agar kaki mensupport dari tanah untuk bergerak maju saat berjalan, melangkah saat menaiki tangga, dan berdiri dari posisi duduk.

Otot pantat juga memberikan daya dan stabilitas pada kaki untuk menolong keseimbangan.

Untuk melakukan latihan ini, berikut langkah-langkahnya:

Tahan tengadah dengan lutut ditekuk dan telapak kaki posisi datar.
Berikan dorongan pada otot glute untuk mengangkat pinggul ke atas, jaga punggung tetap rata dan jangan melengkungkan punggung.
Istirahat selama 3 detik saat posisi di atas, lalu turunkan kembali pinggul.
Ulangi 10 kali.
Kekuatan, lalu ulangi untuk total 3 set masing-masing 10 pengulangan.

  1. Clamshells
    Latihan ini menolong memperkuat otot gluteus medius di sisi pinggul. Meringkuk ini menolong memberikan dukungan dan stabilitas pada pinggul, serta meningkatkan keseimbangan berdiri.

Berikut metode melakukan latihan ini:

Tahan tengadah dengan lutut ditekuk dan telapak kaki rata, gunakan resistance band di paha bagian atas lutut.
Jaga kaki tetap rata, lalu dorong lutut ke samping luar.
Istirahat selama 3 detik, lalu rapatkan kembali lutut.
Ulangi 10 kali.
Kekuatan, lalu ulangi total 3 set masing-masing 10 pengulangan.
Meringkuk berharap meningkatkan intensitas latihan ini, berikut langkah-langkahnya:

Tahan miring dengan lutut ditekuk, lalu lutut dan pergelangan kaki ditumpuk. Tahan resistance band di paha bagian atas lutut.
Jaga pergelangan kaki tetap rapat, dan angkat lutut ke atas ke arah langit-langit.
Jangan biarkan tubuh atau pinggul berguling ke belakang.
Istirahat selama 3 detik, lalu rapatkan kembali lutut.
Ulangi 10 kali, lalu ganti sisi.
Kekuatan sebentar, lalu ulangi dengan total 3 set (10 pengulangan) di setiap sisi.